Salud

Progresión y constancia: los dos pilares del entrenamiento para corredores

Anoten ya las dos palabras clave del entrenamiento: progresión y constancia. Parecen palabras en un escudo y no estaría mal si lo fueran. Todo corredor debe tener presente estos términos porque le evitarán muchos dolores de cabeza al mismo tiempo que serán la mejor manera de progresar día a día. Un paso a la vez, como se suele decir. Un paso, un día, un kilómetro, un entrenamiento. Por eso hay que recordar siempre que la clave está ahí, en las dos palabras que repetiremos en esta nota muchas veces.

Empezar a correr produce alegría. Más que alegría, euforia. Por eso quien sale a correr y se siento profundamente bien es posible que quiera repetirlo una y otra vez. Es un deseo genuino y todos hemos pasado por esa etapa. Por eso es por lo que ahí hay que recordar la primera de las dos palabras claves, la progresión.

Se empieza poco a poco. Al principio son salidas a trotar más que nada o ejercicios muy sencillos. Pronto se puede pensar en dos entrenamientos por semana ya con trabajos puntuales. Hay que ver como responde el cuerpo, como se siente cada corredor. La progresión inicial se da de forma casi natural. Pero pronto, cuando la alegría crece, es posible que un corredor busque no solo aumentar los días, sino la cantidad de kilómetros. Ahí hay que tener cuidado y prestarle atención a la progresión.

correr con frío
La progresión y la constancia van de la mano y juntas son dos herramientas que hacen la diferencia (Getty) (AzmanL/)

Si un corredor suma veinte kilómetros por semana, no es correcto pasar al doble la semana siguiente. El exceso resta, no suma. Con un plan de entrenamiento correctamente establecido por un entrenador, se puede ir mirando esa progresión. Pero aun para quien corra por su cuenta, el consejo vale igual, no sumar de golpe demasiados kilómetros o trabajos de alta exigencia.

La otra palabra clave es la constancia. Queda claro que este consejo va más allá del mundo del running. Ser constante es lo más importante. Mantenerse constante significa poder capitalizar el esfuerzo de los entrenamientos. Entrenar de forma salteada es uno de los errores más comunes que cometen los corredores aficionados. A veces esa inconstancia no es tan brutal como abandonar un mes, pero si perdemos entrenamientos, aunque sea una semana, incluso menos, a la larga vamos a sentir el estancamiento.

Muchos corredores no corren durante cinco días y luego correr fuerte dos días seguidos, para recuperar los días perdidos. ¡Muy mala idea! Sumar cincuenta kilómetros en una semana repartiéndolos en cinco días no es lo mismo que alcanzar la misma meta semanal en solo dos días. El sentido común lo indica claramente, pero las ganas de correr a veces producen que se pierda un poco ese sentido. Si la agenda de complica, es preferible salir y hacer una media hora de running que seguir acumulando días sin correr y descontrolar el fin de semana.

Cada cuánto hay que cambiar las zapatillas - Running - #Informe
Entrenar de forma salteada es uno de los errores más comunes que cometen los corredores aficionados

La progresión y la constancia van de la mano y juntas son dos herramientas que hacen la diferencia. No se aplican solo a los entrenamientos, sino también a las carreras. Todos, absolutamente todos los corredores sabemos que subir el desafío es algo que nos pasa por la cabeza demasiado rápido al comenzar. Corremos una carrera de 5Km y miramos de reojo la de 10K que ya nos gustaría correr. Entrenan cerca nuestro un medio maratón y sentimos que vamos para allá. Y claro, todo el mundo habla maravillas del maratón, así que…Bueno, calma, hay que recordar que hay que acostumbrar el cuerpo a cada etapa antes de pasar a la siguiente.

Los runners aficionados sienten que han pasado toda su vida sin conocer este placer y quieren todo ya. Pero lo que también hay que recordar es que el tiempo pasa muy rápido. Esos meses de progresión y constancia darán sus frutos mucho más rápido de lo que uno imagina. Tomen nota de cada trabajo y seis meses después miren hacia atrás. Verán que la progresión y la constancia funcionan de verdad.

En el mundo de los corredores, las lecciones no se dan en aulas, se dan en la calle, en la montaña, en una carrera, en un entrenamiento. Se puede aprender por las buenas o por las malas. En este caso las buenas significan avances satisfactorios, lejos de lesiones o el agotamiento mental. Por eso siempre, siempre recuerden las dos palabras, no es difícil hacerlo: progresión y constancia.

*Santiago García es maratonista, autor del libro “Correr para vivir, vivir para correr”. Completó la Six World Marathon Majors dos veces. En Instagram: @sangarciacorre.

Realización: Thomas Khazki / Edición de video: Cecilia Arizaga / Guión: Nicolás Spalek

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